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上班族救星！桌底下「偷偷來的事」World Gym椅子減肥5秘招消除久坐贅肉　[列印本頁]

📝 JiaXinLim 　 📰 2019-7-16 01:30 AM 　 ⏱ －　 👍

【記者徐慧明台北報導】

　別再說「上班沒時間運動」，上班的時間，也可以運動！而辦公室的椅子，就是最佳健身器材，抓出零碎時間，起身、動一動，讓你下半身、不走鐘。World Gym大方分享5招簡單易學的椅子操，「上班時間偷偷來」，不僅能舒展一下，還能提神又瘦身，上手度超高，快一起來！

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1. 坐姿二頭肌訓練、訓練部位：二頭肌
步驟：
（1）採坐姿，雙手握住椅子前方邊邊，腳前走讓臀部離開椅墊，膝蓋至腳踝正上方，手用力支撐身體，腋下夾緊，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好曲線。
（2）挺胸收腹，手臂彎曲，臀部自然下沉，感覺背部夾緊。
（3）回復至起始位置，重複動作做6到8次。

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2. 坐姿單腳抬腿、訓練部位：腹部、大腿前側（股四頭肌）
步驟：
（1）採坐姿，雙手握住椅子後方邊邊，臀部坐於椅墊約3分之1位子，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
（2）單腳抬膝，慢慢往上提，維持10到15秒的訓練時間，感覺大腿前側肌肉緊繃、微酸感。
（3）回復至起始位置，雙腳交替重複動作做6到8次。

教練小提醒：注意體線穩定，不要駝背、聳肩。

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3. 站姿後抬腿、訓練部位：腿後肌、臀肌、核心肌群

步驟：
（1）採站姿，面對椅背，雙手抓穩椅子，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
（2）單腳往斜後抬起，並且腿部保持延伸，腳跟勾起，腿抬至臀部有緊繃感，維持20到30秒的訓練時間，讓臀部有微酸、被擠壓的感覺。
（3）回復至起始位置，雙腳交替重複動作做6到8次。

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4. 訓練腹部核心、大腿肌、訓練部位：腹部核心、大腿肌

步驟：
（1）採坐姿，雙手自然擺放大腿上，雙腳與髖同寬且不翹腳、呈現2個90度，脊柱保持在良好曲線，不圓肩、聳肩、駝背，維持骨盆核心穩定。
（2）身體前傾臀部離開椅墊，雙手輕輕壓在大腿上，脊柱仍然保持在良好曲線、腹部核心穩定，維持20到30秒訓練時間，感覺大腿肌群有微酸感。
（3）回復至起始位置，重複動作做6到8次。

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5. 俄羅斯轉體、訓練部位：側腹肌、手臂肌群、腿部肌群

步驟：
（1）採坐姿，雙腳併攏且不翹腳，雙腳腳尖微微踮起，雙手抬起並雙手指尖互相碰在一起，手臂與地面呈現水平，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
（2）開始左右旋轉，手臂轉右、雙腿轉左；手臂轉左、雙腿轉右，感覺側腹有微酸感。
（3）交替重複動作，過程保持自然呼吸不憋氣。

　以上5個動作循環為一組，每個動作可做6到8下，可做3到5組，依個人體能情況而定。簡單易上手的椅子操，不只在辦公室，可以偷偷雕塑，只要在有椅子的地方，都可以輕鬆甩肉。千萬別再給自己偷懶的藉口，越是沒動，越容易變胖、水腫、體力差、免疫力下降，把握時間，讓自己養成運動習慣。想要了解更多健康減重及運動相關文章？歡迎訂閱World Gym Blog，隨時掌握健身運動教學新知。

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