三招居家瘦手臂運動 World Gym 教你掰了蝴蝶袖

Chuang · 、首次上稿 **2020-8-27 11:30:06**

【記者徐慧明台北報導】

　揮別蝴蝶袖！每天3動作緊實手臂！每到夏天，贅肉無所遁形嗎？尤其是穿上無袖背心，手臂太有肉易顯得虎背熊腰，整個人的視覺效果放大！World Gym Blog 告訴你，不論你是想要消除掰掰袖，或是練出緊實手臂、擁有漂亮線條，不能只練二頭肌，還必須均衡鍛鍊上肢，World Gym 教育訓練官 Gary 傳授瘦手臂3動作，只需要家裡的小道具：水壺、洗碗精…等，就能在家「坐著訓練」。

　▲三招居家瘦手臂運動 World Gym 教你掰了蝴蝶袖（圖：World Gym Blog 提供）

　1.二頭肌彎舉《動作》
（1）坐在有靠背的椅子上，並把身體挺直，保持良好的體線，單手拿著負重物（例如：洗碗精）。
（2）上臂靠近身體，把注意力放在二頭肌上，慢慢抬起負重物，再放下來，感覺到微痠即可換邊動作。
　《組數》兩邊動作完為1組，可先做2～3組，慢慢增加到6～8組。小提醒：兩邊的動作時間或是次數要一樣，過程當中避免有聳肩的動作。

　▲三招居家瘦手臂運動 World Gym 教你掰了蝴蝶袖（圖：World Gym Blog 提供）

　2.三頭肌彎舉《動作》
（1）坐在有靠背的椅子上，保持背部體線一直線，單手握住負重物，往上往後舉至到頭部後側，另一隻手可以輕扶上臂的位置做輔助。
（2）將感受放在三頭肌（掰掰袖的位置）上，慢慢將負重物上舉，再回到起始位置，過程中上臂保持不動，只移動前臂，做到微痠即可換手動作。
　《組數》兩邊動作完為1組，可先做2～3組，慢慢增加到6～8組。小提醒：負重物一開始不需要太重，依照自己的身體情況來選擇。

　▲三招居家瘦手臂運動 World Gym 教你掰了蝴蝶袖（圖：World Gym Blog 提供）

　3.三角肌肩推《動作》
（1）坐在有靠背的椅子上，保持良好的體線，單手握住負重物，前臂和上臂約呈90度，並上舉至手肘和肩膀平行的高度。注意，手肘不要再肩膀的正側邊，往前移動一些些。
（2）將注意力放在三角肌上，垂直的將負重物往上推，再回到起始位置，重複動作到微痠即可換邊訓練。
　《組數》兩邊動作完為1組，可先做2～3組，慢慢增加到6～8組。小提醒：過程當中要保持身體挺直，不能出現歪斜的動作。

　三個手臂肌肉訓練動作，訓練前還是要暖身，並且不能因為想快速達到效果就過度訓練，否則很容易出現運動傷害，而增肌時除了訓練以外，飲食也是重點之一，千萬別害怕吃太多會長肉，因為身體合成肌肉，需要充分的蛋白質、碳水化合物和其它營養，尤其是健身之後在30分鐘以內，攝取好的碳水化合物，例如：香蕉、地瓜、全穀類…等，以及蛋白質，像是：乳清蛋白、雞肉…等，都是幫助提升肌肉量的關鍵！更多相關文章歡迎訂閱World Gym Blog，隨時獲得健身運動教學、健康飲食資訊，讓你下定決心、立定目標，一起愛運動，生活更健康。