告別象腿、扁塌臀 World Gym 靠三招徒手訓練

TingYu · 、首次上稿 **2020-8-31 11:30:15**

【記者范志韋台北報導】

　長時間久坐的上班族，很容易臀部兩側有贅肉、臀線下移、大腿肌肉鬆弛…等，整體身形看起來下盤好寬，顯得五五身、腿好短！World Gym Blog 表示下肢的肌肉量佔了全身的70％，因此增加下半身肌肉量，有助於增加基礎代謝率、養成易瘦體質，加上臀部肌肉練起來，還可以改善容易腰痠背痛的問題！World Gym 教育訓練官要教大家3招居家徒手健身，改善臀腿線條。

　▲告別象腿、扁塌臀 World Gym 靠三招徒手訓練（圖：World Gym Blog 提供）

　1.深蹲坐椅子《動作》
（1）採坐姿（坐在椅子的邊緣），接著自然的起身。
（2）再次坐下時，臀部微微向後推，坐回椅子的邊緣，過程當中保持良好的體線，不過度前傾或駝背，膝蓋和腳尖朝同一個方向。
小提醒：坐下時不要坐得太裡面，否則容易有腰痠的問題；也不要太前面，不然對膝蓋造成的壓力會較大。

　▲告別象腿、扁塌臀 World Gym 靠三招徒手訓練（圖：World Gym Blog 提供）

　2.硬舉《動作》
（1）採自然站姿，保持體線一直線，臀部慢慢往後推，讓身體稍微前傾，雙膝彎曲。
（2）回到站姿，重複動作。
小提醒：過程中雙蓋和腳尖要保持同一個方向，否則容易傷膝蓋。

　▲告別象腿、扁塌臀 World Gym 靠三招徒手訓練（圖：World Gym Blog 提供）

　3.弓箭步蹲《動作》
（1）採站姿，保持體線一直線，身體穩定後，一隻腳向後踩，將重心放在前腳慢慢往下蹲，記得身體要直上直下，不能往前、往後傾斜，停頓一下。
（2）回到起始動作，重複訓練。
小提醒：向後的腳步不需要跨太大，否則容易失去重心。

　如果不希望腿部線條太粗壯，運動後的伸展是一定要的！當緊繃的肌肉獲得延展，對運動表現也有幫助，而肌肉放鬆的小道具可以使用滾筒、按摩球、筋膜槍，幫助你作更深層的肌肉放鬆。更多相關文章歡迎訂閱 World Gym Blog，隨時獲得健身運動教學、健康飲食資訊，讓你下定決心、立定目標，一起愛運動，生活更健康。