擊退虎背熊腰！World Gym Blog：「３招改善」

ClairePiano · 、首次上稿 **2021-12-12 12:30:01**

【記者王克瑞台北報導】

　想要穿衣好看，良好的體態更能加分，但如果覺得總是看起來虎背熊腰、脖子短，原因則可能是斜方肌過於肥厚、緊繃；除了影響外觀之外，還可能會導致頭痛、頸部痛；這是因為，斜方肌有保護頸部、穩定肩胛骨的功能，如果平時訓練動作不當、習慣聳肩、圓肩駝背…等，都很可能會造成上斜方肌緊繃。想根本改善？World Gym建議從放鬆與強化背肌來進行，同時分享3個動作，幫助改善斜方肌緊繃、找回良好體態。

　▲擊退虎背熊腰！World Gym Blog：「３招改善」（圖：世界健身提供）

　1. 放鬆上斜方肌：
（1）坐著或站著都可以，身體固定，一手輕壓頭部，將頭往側邊傾斜，一邊15秒，結束再換邊。

　▲擊退虎背熊腰！World Gym Blog：「３招改善」（圖：世界健身提供）

　2. 坐姿划船：
（1）先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。
（2）維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
（3）吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。

　▲擊退虎背熊腰！World Gym Blog：「３招改善」（圖：世界健身提供）

　3. 滑輪下拉：
（1）先將腳的靠墊，調整至雙腳可以踩穩地面的位置，踩在Bar的正下方，雙手握的寬幅取決於雙手打開，可剛好呈90度的位置。
（2）下拉Bar坐穩後，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶，吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群，吸氣回復至起始位置。

　放鬆，雖能改善斜方肌緊繃，但最主要還是因為姿勢不正確、背部肌肉發力不足所引起，因此除了放鬆之外，建議一定要搭配強化背部的動作，一起訓練才能真正治標又治本；同時也要記得，改掉不良的坐姿、時常起身走動，也能避免斜方肌緊繃的問題。想知道更多健康相關資訊，歡迎訂閱World Gym Blog，有豐富的健身運動教學、健康飲食資訊，讓你一起愛上運動、更健康。