今夏撐爆你的短袖壯大手臂肌肉每天15分鐘就靠神奇「啞鈴」

TingYu · 、首次上稿 **2019-7-22 17:30:00**

【記者徐慧明台北報導】

　想要掰掉蝴蝶袖、贅肉囤積嗎？小型的健身器材「啞鈴」，就能練出相當程度的效果，且不管在健身房或家裡，都可以做自主訓練！World Gym教育訓練官明毅來教大家學這5個超有感的訓練動作，每天只要15分鐘，堅持下去，就會看到手臂線條明顯的改變！

　▲啞鈴壯大手臂-肱三頭肌啞鈴過頭擴展（圖：World Gym世界健身提供）

1 肱三頭肌啞鈴過頭擴展
（1）坐在羅馬椅上，挺胸保持上身直立，單手握住一個啞鈴，高舉過頭。
（2）肱三頭注意收縮感覺，將前臂慢慢往下方移動到頭後方，手肘不鎖死，停頓一下，慢慢回到起始位置。

　▲啞鈴壯大手臂-手腕彎舉（圖：World Gym世界健身提供）

2. 手腕彎舉
（1）選擇重量適當的啞鈴，雙手反握。坐在羅馬椅上，並將手肘貼在大腿上。
（2）手腕彎曲將手掌抬起，前臂用力。停頓約1、2秒再回到起始位置。

　▲啞鈴壯大手臂-槌式彎舉（圖：World Gym世界健身提供）

3. 槌式彎舉
（1）雙手以中握方式握住啞鈴，掌心相對，雙腳大約與肩同寬，抬頭挺胸站立。
（2）保持核心穩定，把啞鈴朝上舉至約胸前高度，掌心向內。
（3）在最高點停頓約1、2秒，並注意肌肉收縮，再把啞鈴放下回到起始位置。

　▲啞鈴壯大手臂-過頭肩推（圖：World Gym世界健身提供）

4. 過頭肩推
（1）坐在羅馬椅上，挺胸保持核心穩定，雙手舉起啞鈴，保持手臂夾角是90度。
（2）注意呼吸，掌心向前，將啞鈴推舉過頭，不要讓啞鈴互相碰撞，停頓一下，慢慢回到起始位置。

　▲啞鈴壯大手臂-側邊平舉（圖：World Gym世界健身提供）

5. 側邊平舉
（1）雙手握住啞鈴，雙腳與肩寬，手臂自然垂在身體兩側，挺胸不駝背，將身體稍微往前傾。
（2）手肘保持微彎不鎖死，手臂往兩邊舉起，直到和地面平行，停頓一下，再慢慢回放。

　以上5個動作循環為一組，每個動作可以做10到15下，可以做3到5組，依個人體能情況而定。同時明毅教官特別強調，每次訓練要做到力竭、感覺手臂很酸，才算是有訓練到肌肉，而且建議在同一組訓練時，大、小重量的啞鈴交替做，才能讓肌肉達到最大的充血量，讓血液為肌肉帶來營養，進而加強增肌效果。

　今年夏天想要大解放、秀結實手臂嗎？別忘了，要持之以恆、堅持運動，再搭配飲食控制，吃下足夠的蛋白質和澱粉、蔬果，才能更快速的增肌減脂。想看更多健康減重以及運動的相關文章嗎？歡迎訂閱World Gym Blog，隨時Ｕpdate健身運動教學、健康飲食資訊，讓你下定決心、立定目標，一起愛運動，生活更健康。