階梯踏板5大基本訓練 簡單易操作、燃脂效果超強

【記者 范至延 台北報導】

　「階梯踏板」，是一個可以自由調整高度的長板凳子，搭配輕快的音樂與基本健身訓練，有助於增強訓練、強化下肢訓練，又能達到極高的燃脂效果！階梯踏板，一般常見地點，便是在健身房，例如：團體課程「階梯有氧」課程，動感音樂加上有氧運動，1小時的課程，絕對讓你爆汗；除此之外，階梯踏板收納簡易、不容易壞，也很適合居家健身，可以透過高度調整，增加徒手訓練的強度，加強心肺、肌耐力和核心肌群。

　而健身初學者要靠階梯踏板瘦身燃脂，該從哪些動作練起呢？World Gym有氧老師─Jimmy，教學階梯踏板5大基本訓練：弓箭步、左右下蹲、伏地挺身、左右跳蹲、棒式，全身上下一次練就！

　▲弓箭步（圖：World Gym Blog 提供）

1. 弓箭步
　訓練部位：股四頭肌、臀肌、核心肌群。

　步驟：
（1）採站姿，重心平均落於雙腳之間、雙腿與肩同寬，其中一腳踩在踏板上、另一腳在後並腳跟離地（腳跟提高），身體維持骨盆與脊柱在良好曲線，收下顎、雙手插腰，肩帶穩定不聳肩，腹部出力。
（2）身體維持體線、腹部核心穩定，並且往下蹲，採弓字步，呈現2個90度，使後腳膝蓋向下接近地面，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直，停頓2到3秒。
（3）回到起始位置，雙腳交替且重複動作。

　▲左右下蹲（圖：World Gym Blog 提供）

2. 左右下蹲
　訓練部位：股四頭肌、臀肌、核心肌群。

　步驟：
（1）採站姿，重心平均落於雙腳之間、雙腿與肩同寬，其中一腳踩在踏板上，身體維持骨盆與脊柱在良好曲線，收下顎、雙手插腰，肩帶穩定不聳肩，腹部出力。
（2）身體維持體線、腹部核心穩定，下蹲、將臀部向後推，膝蓋往腳尖方向、身體蹲低，停頓2到3秒。
（3）接著踩在踏板上的一腳跨過踏板、踩在地面上，換另一腳踩在踏板上，重複動作，記得保持自然呼吸不憋氣。

　▲伏地挺身（圖：World Gym Blog 提供）

3. 伏地挺身
　訓練部位：胸大肌、肱三頭肌、三角肌、核心肌群。

　步驟：
（1）採俯臥姿，雙腳膝蓋跪地，雙手撐在踏板上，一手撐在踏板邊邊（虎口朝前、4指併攏朝向地面）；另一手與肩同寬至踏板上（約中間位置），維持骨盆與脊柱在良好曲線，臀部不能翹起，腹部核心穩定。
（2）吸氣時身體往下，肩帶與核心穩定，骨盆保持中立，身體維持平行，屁股不可以往上翹，將意識集中於胸大肌。
（3）吐氣時，回到起始位置，注意肘關節不鎖死。
（4）一手撐在踏板邊邊換至中間位置；另一手換去撐在踏板邊邊，交替與重複動作，每次完成起伏約2到3秒間，並配合呼吸吐氣。

　▲左右跳蹲（圖：World Gym Blog 提供）

4. 左右跳蹲
　訓練部位：股四頭肌、臀肌、核心肌群。

　步驟：
（1）採站姿，身體往下呈微蹲姿勢，雙手撐在階梯踏板左右兩側，雙腳膝蓋微屈曲。
（2）雙手抓穩踏板，用臀部、雙腳的力量一口氣迅速左右來回跳蹲。
（3）雙腳左右來回時，要一起移動，重複動作，保持自然呼吸不憋氣。

　▲棒式（圖：World Gym Blog 提供）

5. 棒式
　訓練部位：核心肌群、下背部。

　步驟：
（1）採俯臥姿，雙腿完全伸直，雙手伸直撐在踏板上並與肩同寬，身體從肩膀到腳跟成一直線，維持骨盆與脊柱在良好曲線，臀部不能翹起，腹部核心穩定。
（2）停頓約30秒，肩帶與核心穩定，骨盆保持中立，身體維持平行，屁股不可以往上翹，將意識集中於腹部。
（3）重複動作，並配合呼吸吐氣。

　階梯踏板有氧運動，上手度高、且容易學，同時有助於減肥、增強下半身訓練，很推薦久坐的上班族！不過要如何挑選適合自己的階梯踏板呢？如果是健身初學者剛開始嘗試階梯踏板，建議從高度低的踏板開始，依個人運動情況再增加高度，避免身體不適或運動傷害。更多健身運動相關訊息，也歡迎訂閱World Gym Blog，隨時獲得健身運動教學、健康飲食資訊，讓你一起愛上運動帶給我們的生活改變，一起更健康、一起逆齡。