抵抗肺炎疫情 三軍未動 糧草先行

【記者 李明達 南投報導】

　因應嚴重特殊傳染性肺炎疫情除了肥皂勤洗手、配戴口罩之外，如何在這場人與病毒的戰爭中，全身而退！提升自我免疫力日常飲食您可以這樣吃！飲食的品質和免疫力息息相關，健康的飲食能讓身體的免疫大軍養足戰力，捍衛身體健康。

　▲抵抗肺炎疫情 三軍未動 糧草先行（圖：南投基督教醫院 提供）

　南投基督教醫院周孟穎營養師推薦以下五個簡單的飲食策略，幫助您在這場人與病毒的戰爭中，獲得最後的勝利。

　策略一：攝取優質的蛋白質：
　蛋白質在人體內的生理功能除了建造與修補體組織蛋白之外還參與了免疫反應，一些抗體的形成都與蛋白質有關。建議每個人每餐需要吃一個掌心大小的蛋白質食物（例如：雞、鴨、魚、肉、蛋、豆腐、海鮮等），最好是從動物性及植物性2種來源平均攝取。海鮮富含礦物質-鋅，鋅也是維持免疫力的重要營養素，研究發現，身體缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。

　策略二：主食八分滿，全榖雜糧佳：
　這些粗糙、未精製的全榖雜糧裡有豐富的維生素B群和各種礦物質。人體需要大量的維生素B群，供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。建議三餐主食以全榖雜糧飯，或是雜糧麵包、全麥製品為首選。

　策略三：天天5蔬果，健康跟我走：
　每天要吃3種蔬菜、2種水果，種類愈多愈好當季盛產最好，簡單的方法是以顏色分辨。建議每天至少吃1~2碟深綠色蔬菜，深綠色蔬菜富含維生素A、B群、C、E及各種礦物質，提供免疫系統正常運作的必要養分；另外吃1碟紅、橘或黃色蔬菜，例如胡蘿蔔、紅黃甜椒、金針、黃秋葵等，這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素（水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜，主食中的南瓜、地瓜，玉米裡也有），β胡蘿蔔素進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A，維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，這第一道防線可以阻止細菌、病毒入侵身體，人體如果長期缺乏維生素A，容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。另外，適量攝取黑色的香菇及其他菇類。菇類裡的多醣體（polysaccharide）被研究證實具調節、提升免疫功能的作用，多醣體能提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力，而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。一天要吃2個拳頭大小的水果，建議選擇維生素C含量高的種類，維生素C能刺激身體製造干擾素（一種與免疫功能有關的物質）來破壞病毒，另外，也能幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊聚在一起，減少細菌及病毒入侵的機會，台灣土芭樂、泰國芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓及柑橘類水果等都是維生素C含量豐富的水果，建議可以每天替換吃。

　策略四：每天早晚一杯乳製品：
　每天喝1～2瓶240毫升的優酪乳（或優格）有助維持良好的免疫力。優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康，長期、規律地吃可以抑制腸道內的有害菌孳生，研究發現優格中的乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素（gamma interfer），進一步增加抗體生成；同時，乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力，國外研究指出，每天只要喝3盎司（約180毫升）的優酪乳，就可能預防感冒及腹瀉，建議民眾可以藉由每天喝優酪乳來得到健康上的幫助。

　策略五：避免過量脂肪，堅果種子一湯匙適量攝取益健康：
　過量脂肪攝取會抑制免疫系統功能，身體只需要適量脂肪就能健康運作。研究發現，每天的脂肪攝取量從32％降低到23％，可以讓自然殺手細胞的活性增加48％，假設一天攝取2000大卡熱量的輕度活動成年男性，每天可以吃55～66公克脂肪，女性則可以吃45～55公克，不宜超過此量，同時要注意脂肪的種類，有些脂肪容易抑制淋巴球，減弱免疫系統的作用，例如omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油，像玉米油、黃豆油、葵花籽油等，另外，這一類油脂的性質不穩定，容易在高溫烹調時氧化，產生攻擊免疫細胞的自由基；建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油、花生油等，或者多種油品交換使用。堅果類裡還含有豐富的維生素E，研究發現維生素E也有助於製造抗體，增加T細胞的活性，對於免疫功能低下的長輩特別重要。

　南投基督教醫院周孟穎營養師提供以上建議，希望有助您增進健康，別忘了記得做好個人防護措施，勤洗手、戴口罩、避免去傳統市場、醫院及人多空氣不流通場所，也要避免接觸野生動物及禽畜類，祝福大家平安喜樂！