新冠肺炎來襲寒假變暑假

【記者 范凱榛 南投報導】

　孩子們過了一個跟暑假一樣長的寒假，是否想到保養眼睛了呢？眼睛每天長時間近距離地承受強烈的藍光及影像閃動的刺激，會產生疲勞、乾澀、血絲、視神經及血管病變，嚴重可能導致失明，此刻正在盯著電腦、手機螢幕的家長是否忽視了全家人眼睛健康的重要性呢？南投基督教醫院陳怡瑄營養師表示：除了適當用眼外，如何從飲食中獲得正確的營養，讓眼睛滋潤有光采，使眼睛美麗又健康，我們就一起來認識愛護靈魂之窗Eye的7種營養囉！

　▲陳怡瑄營養師（圖：南基醫院 提供）

　陳怡瑄營養師：亮眼ABC之維生素A

　維持黑夜中的視覺：我們的眼睛含有兩種感光細胞，分別為錐狀細胞和桿狀細胞，其中桿狀細胞分布於視網膜周邊，負責周邊視力，且僅吸收光亮、無法分辨顏色，在僅有微弱照明的黑夜中，我們依賴的是桿狀細胞，而維生素A可以幫助桿細胞內所含的光敏感色素「視紫質」的形成，若體內維生素A不足時，視紫質將形成便會不足，在暗處中就無法看見景物，稱之為「夜盲症」。

　滋潤眼睛：維生素A是黏膜細胞分化的必須成分，黏液能夠滋潤角膜表皮，維生素A不足，黏液分泌將會減少，眼睛會感到乾澀、疲勞，也就是常見的「乾眼症」。乾燥的眼球非常容易感染，感染後導致角膜變薄、潰爛及視力受損，造成「角膜軟化症」。

　食物主要來源：肝臟、蛋黃、牛奶及奶製品、魚肝油、深綠及深黃色之蔬果（胡蘿蔔、花椰菜、南瓜、芒果、油菜、菠菜），成人維生素A每日建議攝取量約600微克RE，上限攝取量為3000微克RE，每100公克胡蘿蔔即含有835微克RE的維生素A，維生素A為脂溶性的維生素，溶解於脂肪中，所以入菜或飯後吃效果較佳。

　▲新冠肺炎來襲寒假變暑假（圖：南基醫院 提供）

　維生素B群：
維生素B1參與醣類代謝，所產生之能量可供給視神經利用，若維生素B1不足，容易使眼睛感到疲勞。
維生素B2缺乏時易使眼睛乾澀、眼球結膜充血、角膜炎等發生。
維生素B12即所謂神經活化促進劑可預防視神經傷害。

　食物主要來源：
維生素B1：多存在於全穀類食物如糙米、燕麥、玉米等。
維生素B2：牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠色蔬菜皆有豐富含量。
維生素B12：存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。

　維生素C
　維生素C有助於維持水晶體之透明度，預防氧化造成的水晶體混濁，水晶體若混濁讓光線無法完全穿透時將造成白內障。維生素C也能促進膠原蛋白合成，增加眼睛的微小血管韌性和修護細胞，增進眼球健康。

　食物主要來源：維生素C是水溶性的物質，人體在短時間內可吸收之維生素C有限，攝取過多時會排出體外不能儲存，建議在三餐攝取適量之深綠蔬菜及水果，如：花椰菜、青椒、芭樂、奇異果、柑橘類水果、番茄等，才可達到最佳的抗氧化效果。

　▲新冠肺炎來襲寒假變暑假（圖：南基醫院 提供）

　黃花3鋅護眼睛
　葉黃素、玉米黃素；黃斑部位於視網膜中央區域，佈滿許多錐狀感光細胞，負責將看到的訊息傳至腦部，而現代人時常緊盯3C產品，使得眼睛承受許多光線帶來的自由基傷害，影響黃斑部健康，好在有「吃的太陽眼鏡」之稱的葉黃素及玉米黃素可以吸收造成眼部損傷的藍光，將光造成的氧化傷害降至最低。

　食物主要來源：人體無法自行合成葉黃素，所以必須從飲食中攝取，葉黃素在深綠色食物中含量最高，如菠菜、地瓜葉、綠花椰、芥蘭菜、西洋芹等，其他黃紅色食物也含有葉黃素及玉米黃素，如南瓜、胡蘿蔔、牛番茄等…建議搭配油脂一起吃可提高吸收率，每日建議攝取量為6~10毫克，如菠菜每100公克即含有4.3毫克葉黃素。

　花青素
　補充花青素能幫助維生素A與視蛋白結合，形成桿狀感光細胞中的視紫質，提升眼睛對光的敏感度，增加眼睛於暗處中的辨識能力。此外，花青素的抗氧化作用能減少自由基的傷害，以維護眼睛微細血管健康，增加微血管血液流量，強化眼部新陳代謝，進而改善眼睛疲勞的現象及減少水晶體與視網膜的傷害。

　食物主要來源：花青素常見於紫色及紅色蔬果中，如：茄子、紫甘藍、紫地瓜、葡萄、櫻桃、蔓越莓、藍莓、桑葚等。

　Omega-3
　Omega-3是多元不飽和脂肪酸，主要由DHA與EPA構成，能對抗發炎反應，是很好的油脂來源。DHA可以維持視網膜感光細胞膜的完整性，強化感光細胞對光的反應，DHA之抗氧化能力如同一層保護傘，可以避免感光細胞受光傷害而凋亡，此外；DHA亦能維持大腦皮質視敏度的刺激反應，以維持正常視力功能。

　視網膜藉由外層的脈絡膜提供養份與氧氣，而同時也由脈絡膜負責運送視網膜所排出的廢物，脈絡膜連接心血管系統，補充EPA能抑制不正常血液凝集、預防血栓的產生，另外EPA也能協助清除附著於血管壁上的膽固醇與硬化斑，使血液中之低密度膽固醇（俗稱不好的膽固醇）下降，以維持血管良好的彈性與通透性。

　食物主要來源：Omega-3多存在於深海魚、蝦類油脂中，如鯖魚、鮪魚、鮭魚、沙丁魚、秋刀魚、奇亞籽、亞麻籽等天然食物，若選擇以保健食品（如魚油）來補充Omega-3時須注意其劑量，平常保養情況下Omega-3每日攝取建議量為1000mg，長期服用過高劑量omega-3，可能使血小板數目降低、凝血時間延長。

　鋅
　鋅參與維生素A的代謝，鋅若缺乏會影響維生素A的運轉，而引起視網膜視紫質合成障礙，減弱眼睛於黑暗中的適應力。鋅也是抗氧化酵素的輔因子，能幫助抗氧化，對視網膜上皮細胞有相當助益。

　食物主要來源：帶殼海鮮（如：牡蠣、蛤蜊）、全穀雜糧類、動物肝臟、紅肉（豬肉、牛肉）、堅果種子類（如：南瓜子、腰果、杏仁）等，成人男性建議每日鋅攝取量為15毫克，成人女性是12毫克，毎100公克牡蠣含有10.6毫克的鋅。

　陳怡瑄營養師愛護靈魂之窗Eye的7種營養，提供保護眼睛所需的營養及食物從何攝取，讓大家保有一雙明亮的雙眼。