『鐵』定好吃「真鋅料理」

【記者 陳建文 南投報導】

　母親節，您準備如何向媽媽表心意呢？防疫期間除了維持社交距離也應避免外出用餐，南基周孟穎營養師建議您在家練廚藝表孝心！今年就試試『鐵』定好吃「真鋅料理」，三菜一湯補鐵加鋅超簡單！

　補鐵加鋅免除熟齡媽媽的危機

　南投基督教醫院周孟穎營養師表示：大部份女性都有鐵質攝取不足的現象，缺鐵會影響紅血球生成，導致血液無法輸送足夠的氧氣給全身，長久下來會出現疲勞、暈眩、心悸及臉色蒼白等問題。過去國民營養狀況調查指出，有8成的成年人每日鋅攝取未達標準，鋅素有「美容維生素」之稱，缺鋅容易出現掉髮、指甲脆裂、感冒頻繁、皮膚粗糙及食慾減退等症狀。營養師所示範的食譜是利用常見食材相互搭配所構思的三菜一湯組合。

　▲蒜香蛤蠣紅米炊飯（圖：南基醫院 提供）

　蒜香蛤蠣紅米炊飯：
　用新鮮的蛤蠣來做炊飯，光用想的就知道一定鮮美好吃，蛤蠣的鮮味與精華完整地留在鍋內的米飯上，讓每一粒米都吸收那來自大海的鹹香好味道，最後以大蒜做調味，就完成了這道簡單優雅的炊飯料理。紅米富含花青素具有很強的抗氧化能力；此外，紅米的微量元素如鐵、鋅、硒等，也高出一般米許多喔！由於紅米起吃來的口感有點類似糙米，大多數牙口不好的長輩較難接受，所以搭配蛤蠣一起蒸煮，除了增加米飯濕潤度也提升了賣相。蛤蠣富含維生素B12、C及礦物質鐵、鋅，鋅和維生素C一起參與膠原蛋白合成，有助於維持皮膚組織毛髮生長的健康與彈性。

　▲蘆筍蘑菇牡蠣烘蛋（圖：南基醫院 提供）

　蘆筍蘑菇牡蠣烘蛋：
　烘蛋的配料選用低膽固醇含鋅高鐵的牡蠣，搭配富含穀胱甘肽的蘆筍能促進鋅的吸收、利用蘑菇特有的肉鮮味，在烹飪時能減少鹽的使用，做法簡單蘆筍切丁、蘑菇切片，其餘的步驟就像平時煎蛋一樣。蛋黃富含卵磷脂，卵磷脂可以活化腦細胞，而有助於提高記憶力與學習力。

　▲南洋風彩椒牛肉粒（圖：南基醫院 提供）

　南洋風彩椒牛肉粒：
　比起狂補鐵，更應該著重「吸收率」，彩椒富含維生素Ｃ，用來搭配牛肉可以幫助鐵質吸收。切成骰子般大小的牛肉，搭配色彩繽紛的彩椒，利用簡單的鹽、薑黃和黑胡椒粒調味，成品色香味俱全。利用薑黃做成南洋風味，預有抗癌、護心、抗氧化、抗發炎及預防失智的效果。

　▲金針花瘦肉湯（圖：南基醫院 提供）

　金針瘦肉湯：
　不送康乃馨，今年就送補鐵金針花，金針花熱量低富含蛋白質，鐵質含量更是菠菜的20倍、萵苣的10倍，是「補鐵/血」的最佳食材之一，沒有添加二氧化硫的金針，有淡淡的天然香氣，或許沒有那麼艷麗的澄黃色澤，卻是可以安心料理給家人品嘗。無硫金針花只要簡單清洗，不需浸泡，打結增加口感煮好不會散開，搭配富含蛋白質、維生素B群的瘦肉，就是補鐵強效針。

　▲護眼天菜佐腰果（圖：南基醫院 提供）

　護眼天菜佐腰果：
　點心是蔬菜脆片，烘烤過的羽衣甘藍吃起來像海苔；胡蘿蔔則酷似洋芋片，是營養師心中的護眼天菜，羽衣甘藍、紅蘿蔔同屬十字花科蔬菜，富含維生素A、C、K、鐵質、葉酸及葉黃素等還擁有能夠加強肝臟系統解毒的含硫物質，將羽衣甘藍摘成小片，胡蘿蔔切成薄片刷上橄欖油、鹽送進烤箱烤成脆片，搭配一份腰果，可補充體力、消除疲勞，非常適合疲倦的媽媽食用。

　南基周孟穎營養師提醒您，想要維持健康，就從均衡飲食開始，營養素補充品是不能取代健康均衡的飲食喔！