萬粽飄香慶端午，聰明吃粽不增重

【記者 李清花 南投報導】

　端午節是台灣的民俗三大節慶之一，在節日將近時，河堤邊除了有緊鑼密鼓的龍舟練習，家家戶戶也忙著準備或選購各式粽子，南基為讓長者吃到美味又健康的養生粽，在南、北中寮關懷據點各舉辦一場包粽活動，其中之配料如何讓長者反轉思維？

　▲萬粽飄香慶端午，聰明吃粽不增重（圖：南基醫院 提供）

　南投基督教醫院營養師怡瑄表示：粽子雖然應景且美味，但一般的傳統粽可能會造成身體的不適及負擔，究竟粽子該如何挑選較為合適？把握以下幾項原則，趕快跟著營養師，過一個美味又健康的端午節吧！

　萬粽飄香慶端午，聰明吃粽不增重。

　▲萬粽飄香慶端午，聰明吃粽不增重（圖：南基醫院 提供）

1.食材聰明選：建議以紫米、糙米、五穀米部分取代傳統粽的全糯米，因糯米含高比例的支鏈澱粉，就像有許多分支的樹，容易與澱粉酶作用，使葡萄糖分子釋出的速度更快，加速血糖上升，不利於控制血糖，此外人體內分解澱粉的酵素主要作用在樹幹的直鏈澱粉，因此支鏈澱粉的消化完整度較差，容易導致腹脹、胃痛等不適。而紫米、糙米、五穀米等所含的可溶性纖維，除可增加飽足感，也可延緩血糖的吸收速度，所含的維生素B也有助於調節細胞的新陳代謝，增進免疫系統和神經系統的功能。

2.蔬果健康搭：一般的傳統粽子幾乎沒有蔬菜，建議每吃一顆粽子搭配一碗蔬菜，蔬菜的膳食纖維不僅能增加飽足感，且能延緩油脂吸收及減少血糖上升幅度，像是可以吃應景的茄子及長豆，因俗諺有云：「食茄吃到會搖（閩南語：秋條），吃豆吃到老老。」，或是當季的筍子湯等都是不錯的選擇。

　▲萬粽飄香慶端午，聰明吃粽不增重（圖：南基醫院 提供）

　餐後半小時吃富含酵素的水果如鳳梨、木瓜、奇異果有助消化，且份量宜控制在約一般大小的碗8分滿，或一個拳頭大的份量，避免血糖劇烈變化。

3.少油少鹽少沾醬：建議以瘦肉、雞肉代替傳統粽子中熱量及油脂都高的三層肉，以植物油代替豬油炒料，因豬油中含花生四烯酸（Arachidonic acid）為一種多元不飽和脂肪酸，會形成壞的前列腺素，使人體容易過敏、發炎、動脈粥樣硬化等。鹹蛋在製作過程為去除蛋腥，會加入大量鹽醃，建議可改用栗子、蓮子、滷蛋等取代鹹蛋黃。市面上的沾醬同樣也含有許多鈉，為避免高血壓以及慢性腎臟病等發生，建議宜減少用量或盡量不沾取。

4.正餐不過量：一顆粽子的熱量不容小覷，像是一顆300公克的南部粽約520大卡，以60公斤的成人計算，走路須花130分鐘才能消耗完，而一顆300公克的北部粽，因米粒經過油炒，熱量更是比南部粽多了約100大卡，共有630大卡，約需走路160分鐘才能完全消耗。因此建議一餐吃一顆，細嚼慢嚥，以防過量攝取使得體重上升。

5.吃飽起身動一動：避免餐後立即躺下，以免消化不良及造成胃食道逆流而引起心灼熱等症狀，建議飯後半小時到一小時可適度從事輕度運動如散步等可消耗熱量又可幫助消化。

　▲萬粽飄香慶端午，聰明吃粽不增重（圖：南基醫院 提供）

　健康粽示範：粽薑十穀一級蒡，健康吃粽熊蓋讚！（10人份）。

　材料：1糯米200公克、2十穀米300公克、3牛蒡100公克、4薑黃粉適量、5雞胸肉300公克、6鵪鶉蛋10顆、7冷凍毛豆仁50克、8玉米筍100克、9紅蘿蔔150克、10杏鮑菇150克、11乾香菇10朵、12乾木耳10克。

　配料：1蝦米10克、2紅蔥頭適量、3五香滷味包1包、4植物油適量。

　▲萬粽飄香慶端午，聰明吃粽不增重（圖：南基醫院 提供）

　步驟：
1.先浸泡糯米2小時，十穀米浸泡3小時，泡好後瀝乾水分。
2.乾香菇、蝦米各浸泡10分鐘瀝乾，紅蔥頭切碎備用。
3.雞胸肉切塊狀，加入些許醬油拌勻醃漬入味。
4.牛蒡去皮刨絲備用（可先置於鹽水中，避免氧化變黑），毛豆仁退冰備用。
5.玉米筍、紅蘿蔔、杏鮑菇、木耳洗淨切小塊狀備用。
6.蝦米、紅蔥頭、乾香菇入鍋爆香，將雞胸肉、鵪鶉蛋、杏鮑菇、木耳一同入鍋，放入滷包及適量淨水，小火滷約1小時。
7.另一鍋加入適量植物油，將毛豆仁、玉米筍、紅蘿蔔一同炒熟，起鍋備用。
8.將糯米、十穀米一同入鍋，加入適量植物油翻炒，再加入牛蒡絲及適量薑黃粉一同拌炒至均勻。
9.將洗淨的粽葉先包入薑黃牛蒡十穀飯，再放入內餡，包好粽葉後水煮50分鐘，即完成，營養簡單又容易取得的食材，分享給大家過一個健康的端午佳節。

　營養分析（1人份）項目：牛蒡粽：熱量（大卡）、蛋白質（g）283.18、脂肪（g）15.4、醣類（g）3.24、纖維（g）47.37、薑黃十穀6.3。